Esta é uma rotina de calistenia focado em resistência simples, porém de alta intensidade. Ela combina pull-ups (barra fixa) e push-ups (flexões) em altas repetições, trabalhando força, resistência e controle corporal. Ideal para quem busca um desafio sem depender de equipamentos sofisticados.
Como funciona o treino?
A estrutura é baseada em séries decrescentes, começando com o maior volume e reduzindo gradualmente. Isso cria um efeito de resistência acumulada, exigindo força e condicionamento.
Rotina de treino completa:
- 30 pull-ups + 60 push-ups
- 25 pull-ups + 50 push-ups
- 20 pull-ups + 40 push-ups
- 15 pull-ups + 30 push-ups
- 10 pull-ups + 20 push-ups
- 5 pull-ups + 10 push-ups
Descanso:
Entre cada série, descanse 30 a 90 segundos, dependendo do seu nível. O objetivo é manter a intensidade sem perder a técnica.
Dicas
- Aquecimento: Faça mobilidade para ombros e punhos antes.
- Técnica: Mantenha amplitude completa nos movimentos.
- Adaptação: Se não conseguir as repetições completas, reduza pela metade ou faça variações (pull-ups assistidos, flexões inclinadas).